Норма потребления сахара в день для человека

Норма сахара в день

Норма потребления сахара в день для человека

Потребление кондитерских изделий свойственно как для женщин, так и для мужчин, но в них находится большой концентрат сахара (сахарозы), который в чистом виде способен нанести вред человеку, так как в день его можно съесть не больше определенной нормы, рассчитанной в граммах.

Основная проблема этого продукта в том, что он не дает ничего, кроме бестолковых калорий, в которых отсутствуют полезные элементы, поэтому страдает обмен веществ. Стоит отметить и проблемы, возникающие у человека со здоровьем из-за превышения суточной нормы потребления сахара, ведь если каждый день использовать его в своем рационе, то это станет причиной для сбоев в обменных процессах.

Нарушения в их работе способны привести ко многим последствиям, например, к ожирению, сахарному диабету, а также к проблемам с пищеварением и сердечно-сосудистой системой.

Зачастую нелегко вычислить сколько можно съесть сахарозы в день, без ущерба для организма, ведь у него существуют еще и свои виды. В такой ситуации следует научиться разбираться в чем разница между сахаром, купленным в магазине и его природным аналогом, который можно получить из овощей, фруктов и ягод.

Белый сахар (сахар-песок) создается в промышленных условиях, и он ничего не имеет общего с природной сахарозой, которая содержит воду и полезные вещества необходимые организму для нормального функционирования.

Кроме того, она значительно проще и лучше усваивается. По этой причине желающие похудеть должны останавливаться на природном аналоге.

Норма сахара в гарммах в сутки

Получить дельные советы и рекомендации по поводу того какая норма потребления сахара для человека должна быть в сутки может только опытный диетолог, потому как в большинстве случаев все зависит от съеденного продукта и его порции.

Согласно статистике, которую огласили американские ученые в 2008 году, ежегодно люди потребляют более 28 кг сахарозы. При этом специалисты не учитывали сладкие напитки, поэтому цифра является довольно заниженной.

Однако, во время исследований было найдено среднестатистическое число, и оно укладывается примерно в 76 грамм сахара, в день, нормой допустимой для человека.

Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.

В средневековье люди жили значительно меньше и не задумывались о своем рационе, но теперь при таком уровне технологий многие сладкоежки начали больше заботиться о своем здоровье и стараются правильно питаться.

Это стало заметно, потому как за последние годы резко снизилось потребление вредных продуктов и сладких газированных напитков согласно статистике заводов производителей.

Множество институтов долгие годы бились над точной формулой дневной нормы сахара, которую здоровый человек сможет употреблять в день без вреда здоровью и на этот момент она составляет:

  • Мужчины – 37,5 гр. (9 чайных ложек), что равняется 150 калориям;
  • Женщины – 25 гр. (6 чайных ложек), что равняется 100 калориям.

Лучше разобраться в этих цифрах можно на примере банки Колы.

В ней 140 калорий, а в том же Сникерсе – 120.

При этом если человек является спортсменом или ведет активный образ жизни, то ему они не навредят, потому как они будут быстро спалены.

Стоит отметить и другую сторону медали, ведь если у людей сидячая и малоактивная работа, есть склонность к лишнему весу или сахарный диабет 1-2 типа, то нужно и вовсе отказаться от продуктов, в которых содержится чистый сахар. В случае если сильно хочется чего-то подобного, то можно употребить один из таких продуктов в сутки, но не чаще чем 2 раза в неделю.

Норма сахара в граммах для взрослых

В зависимости от возраста и пола взрослого человека, нормами сахара, употребляемого им в день, являются такие показатели в граммах:

  • Для девушек и женщин с 19 до 30 лет – 25 г (5 ч.л.), максимальное количество 50 г (10 ч.л.);
  • Для женщин с 30 до 50 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
  • Для женщин старше 50 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
  • Для парней и мужчин с 19 до 30 лет норма сахара в день – 30 г (6 ч.л.), максимум 60 г (12 ч.л.);
  • Для мужчин с 30 до 50 лет – 27,5 г (5,5 ч.л.), максимум 55 г (11 ч.л.);
  • Для мужчин старше 50 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).

Такие нормы подходят для тех людей, кто в течение дня как минимум 30 минут занят физическим трудом.

Норма сахара в граммах для детей

Суточная норма потребления сахара детьми также зависит от возраста ребенка:

  • Для детей 2-3 лет – 12,5 г (2,5 ч.л.), максимум 25 г (5 ч.л.);
  • Детям 4-8 лет – 15-17,5 г (3-3,5 ч.л.), максимум 30-35 г (6-7 ч.л.);
  • Девочкам 9-13 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
  • Мальчикам 9-13 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
  • Девушкам 14-18 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
  • Парням 14-18 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).

Получить дельные советы и рекомендации по поводу того какая норма потребления сахара для человека должна быть в сутки может только опытный диетолог, потому как в большинстве случаев все зависит от съеденного продукта и его порции.

Согласно статистике, которую огласили американские ученые в 2008 году, ежегодно люди потребляют более 28 кг сахарозы. При этом специалисты не учитывали сладкие напитки, поэтому цифра является довольно заниженной.

Однако, во время исследований было найдено среднестатистическое число, и оно укладывается примерно в 76 грамм сахара, которые являются дневной нормой допустимой для человека. Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.

Как определить сахар в продуктах питания

Если, читая этикетку продукта, вы увидите мед, глюкозу или фруктозу, то вы поймете, что в составе есть сахар.

А вот малознакомые названия могут сбить с толку, поэтому полезно знать, на какие еще ингредиенты стоит обращать внимание.

  • Сиропы: кукурузный (corn/golden syrup), солодовый (malt syrup), кленовый (maple syrup), овсяный (oat syrup), рисовый (rice syrup), березовый (birch syrup), рожкового дерева (carob syrup)
  • Ячменный солод (barley malt)
  • Декстрин (dextrin, E1400)
  • Этилмальтол (ethyl maltol, E637)
  • Концентрированный фруктово-ягодный сок
  • Мальтодекстрин (maltodextrin)
  • Мальтоза (maltose)
  • Панела (panela)
  • Сок сахарного тростника (cane juice)
  • Патока (molasses)
  • Нектар агавы (agave nectar)

Конечно, это далеко не полный список подсластителей.

Как компании прячут сахар в составе

Как мы превышаем норму сахара, не съев при этом ни одной конфеты

Наверняка вы помните, что чем больше ингредиента в продукте, тем выше он расположен в составе. Поэтому некоторые компании используют 3–4 подсластителя, чтобы сахар не значился среди основных ингредиентов.

«Натуральный», «органический, «диетический», «здоровый», «низкокалорийный», «легкий», «с низким содержанием жира» — эти слова на этикетке создают у покупателя ощущение, что перед ним здоровый продукт.

И хотя такая еда и напитки действительно могут содержать мало калорий и жира, нередко в них очень много добавленного сахара.

На этикетках часто указывают количество сахара и калорий в 1 порции крупным шрифтом, а в 100 г — мелким. Например, в пачке печенья 15 порций, и глядя на этикетку, кажется, что в 1 порции сахара не так уж и много. Но, как правило, мы редко ограничиваемся одной печенькой или конфетой зараз.

Так что такие надписи просто усыпляют нашу бдительность.

В каких неочевидных продуктах есть сахар

Часто продукты с высоким содержанием сахара не вызывают подозрений, потому что считаются здоровыми или не являются сладкими на вкус.

Примеры таких продуктов и напитков:

  • Соусы и кетчупы (в 1 ст. л. кетчупа — 1 ч. л. сахара); Спортивные напитки (в 1 бутылке может быть до 34 г сахара);
  • Протеиновые и злаковые батончики (в 1 протеиновом батончике может быть до 29 гсахара — почти столько же, сколько и в шоколадном);
  • Сухие завтраки (в 1 маленькой порции (30 г) может быть до 3 ч. л. сахара);
  • Консервированные супы (в 1 банке может быть до 43 г сахара);
  • Газировки с пометкой light или diet (в 1 банке может быть до 24 г сахара);
  • Алкоголь (в 100 г ликера может быть до 20 г сахара); Чипсы и соленые снеки (в маленькой пачке чипсов примерно 1,5 ч. л. сахара);
  • Сосиски и колбасы (в 100 г салями может быть 1,5 г сахара).

Какая норма сахара у женщин от возраста в таблице

Источник: https://doktora-info.ru/saharnyj-diabet/norma-sahara-v-den.html

Сколько можно есть сахара в день? – Спорт – Стиль Жизни

Норма потребления сахара в день для человека

Любите сладенькое? Приветствую всех, друзья мои. Тема этой статьи следующая: «Норма потребления сахара в день для человека». И из нее Вы узнаете точное количество сахара, которое можно кушать в день без опасения нанести вред своему здоровью, в чем содержится сахара, в каких продуктах его больше, а в каких меньше. Ну, и кое-что еще. Не буду медлить, и перейду к сути.

Знаете, есть выражение типа «Каждый черпает свою оригинальность из кого-то другого». Вот и у меня есть источники информации, которым я всецело доверяю, хотя и проверяю все, что потом ретранслирую Вам, друзья.

Перед тем, как выдать Вам четкий ответ на вопрос, мне приходится перелопачивать множество своих и «левых» источников, прежде чем прийти к собственному выводу. Так вот, в этой статье я опираюсь исключительно на научные данные Всемирной организации здравоохранения и блогеров, ответы которых базируются на экспериментах и исследованиях ученых.

Из всего этого странно то, что прежде, чем найти точные данные на интересующую меня тему (я же знаю не все ответы на Ваши вопросы), мне приходится перечитывать и пересматривать кучу другой информации.

И вот, когда я нашел то, что нужно, я выдаю Вам относительно короткий и максимально раскрытый ответ на вопрос. Одним из таких вопросов был «Сколько можно есть сахара в день».

Что ж, до этого момента я и сам не знал точной цифры — проблем-то с сахаром не было.

Вреден ли сахар?

Наверняка слышали, что сахар (да и соль, как я понимаю) называют «белой смертью»? Так вот, хочу сказать, что это определение актуально только в том случае, когда Вы систематически и регулярно злоупотребляете сладкими продуктами, содержащими сахар.

С другой стороны, сладкое нам тоже необходимо для нормальной работы органов. Пример — головной мозг, получающий глюкозу (улучшается умственная деятельность), мускулатура с ее гликогеном (сахаром в другом виде для энергетики тела) и другие органы.

Даже культуристы (профессионалы и любители), которые в массонаборный цикл кушают гейнеры, но следят за фигурой, тоже едят много сахара. А гейнеры (на минуточку!) по большей части состоят из мальтодекстрина — крайне сладкого сырья, которое не только быстро восполняет потраченные на тренировке силы, но и ускоряет их восстановление.

Из всего этого могу сказать, что да, сахар вреден, если его есть, «не зная краёв». Но одновременно с этим сладости нам необходимы как для удовлетворения физиологических потребностей, так и моральных. Важно не кидаться в крайности: не урезать прием сладкого до критической отметки и не перенасыщать свое тело им. Оба случая плохо скажутся на здоровье.

Даже диабетикам не получается полностью «выключить» сахар из своего рациона. Вы, кстати, знали, что сахар находится там, где его мы совсем не ожидаем увидеть?

В чем содержится сахар

Готовя этот материал, для меня стало открытием, что сахар содержится в хлебе (один ломтик несет в себе почти 3 грамма сахара), в макаронных изделиях (на 80 грамм макарон приходится около 3-х грамм сахара) и в других «не вызывающих подозрений» продуктах.

Не обращайте внимания на надписи на упаковках «без добавления сахара». Да, искусственно его туда не добавляли (может быть!), но сырье, из которого был произведен продукт, уже по умолчанию содержит какое-то количество сахара.

Я могу с уверенностью сказать, что все, что мы с Вами привыкли кушать, включает в себя сахар. Но в любом правиле есть исключения. Например, сельдерей — обязателен к употреблению для диабетиков.

Что уж говорить про напитки, искусственные соки и прочие продукты из магазинов? Одна полулитровая бутылка Колы содержит дневную норму сахара. То есть, выпив такое количество этого напитка, Вы уже должны будете тщательно выбирать, что скушать, если следите за потреблением сахара. Кстати, магазинный апельсиновый сок равен по количеству сахара Коле. Хотя, казалось бы, это СОК, а это Кола.

И раз я уже напрямую заговорил о дневной норме сахара в день, то пора уже мне озвучить ее.

Норма потребления сахара за сутки

В сутки, уважаемые читатели, Вы должны съедать не больше 50 грамм сахара — это 12 чайных ложек. Для спортсменов этот показатель несколько выше — очень много энергии тратится при тренинге, и ее нужно восстановить.

Если Вы обычный человек со средней бытовой активностью (то есть двигаетесь только на работе или по дому, но не тренируетесь) Ваш рубеж должен составлять где-то 8-9 чайных ложек сахара за сутки.

Остаток отводите под продукты, которые, как я говорил, тоже содержат сахар.

И просчитать его количество в продуктах очень трудно, это надо «заморочиться»: отнести в лабораторию продукты, где Вам точно могут сказать, сколько сахара в пельменях, например, а сколько его в картофельном пюре.

Как узнать, сколько сахара в конфете? Точно не скажу: конфета конфете рознь. Но могу посоветовать чаще обращать внимание на состав на упаковке, где производитель просто обязан указывать количество сахара (за неимением подобной информации на кондитерских изделиях можно смело подавать в суд или центр по защите прав потребителей).

С этим, кстати, нет проблем в области спортивного питания — там везде пишут за сахар. Вопрос только каким, мелким или крупным шрифтом.

Часто кушаете шоколадную пасту? Я часто. Причем намазываю ее на хлеб — ну, понимаете. Так вот, чтобы придерживаться предписаний ВОЗ (а это те самые 50 г в день), мне всего лишь можно пять ложек этой пасты. Естественно, я ем больше.

Неплохим советом была бы замена сладкого на фрукты (где, кстати, тоже есть сахара, но их меньше значительно), но не все могут пойти на такой шаг. Еще одним приемом может быть отказ от сахара в чае или кофе: обратите внимание на заменитель сахара.

Заключение

Вы себя относите к сладкоежкам? Тогда обязательно напишите, сколько Вы съедаете сладкого в день или как боритесь с этим. Ну, а мне добавить больше нечего, кроме как предложить Вам подписаться на обновления блога и поделиться этой статьей с друзьями через социальные сети.

Источник: http://sportandiet.ru/pitanie/skolko-mozhno-est-sahara-v-den/

Норма потребления сахара в день для человека

Норма потребления сахара в день для человека

Сахар по своей сути — это легко усваиваемый углеводный продукт, который так же является источником быстрой энергии. Он приносит больше проблем, чем пользы, но отказаться от него многим бывает непросто.

Как известно, сахар завуалировано употребляют в пищу в качестве усилителей вкуса различных блюд.

2. Вред чрезмерного употребления сахара

Вред сахара на сегодня очевиден и доказан многочисленными исследованиями ученых.

Наибольший вред сахара для организма — это, конечно, те заболевания, которые он провоцирует. Диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания…

Потому превышать суточную норму потребления сахара ни в коем случае не рекомендуется.

Американские биологи сравнили чрезмерное пристрастие к сладкому с алкоголизмом, так как и то и другое увлечение влечёт за собой ряд хронических заболеваний.

Однако исключать сахар полностью из рациона не стоит – он питает мозг и необходим организму для полноценного функционирования. О каком сахаре пойдет речь – я расскажу дальше.

3. Норма потребления сахара в день для человека

Однозначно ответить на вопрос – какая же безопасная норма потребления сахара в день для человека –нельзя. Это зависит от огромного количества факторов: возраст, вес, пол, имеющиеся заболевания и многое другое.

В соответствии с исследованиями Американской Ассоциации по Изучению Болезней Сердца суточная максимальная норма потребления для здорового и активного человека составляет: 9 чайных ложек сахарадля мужчин и 6 чайных ложекдля женщин. В эти цифры включен добавленный сахар и другие подсластители, которые оказываются в употребляемых вами продуктах по вашей инициативе (например, когда вы добавляете сахар в чай или кофе) или добавляются туда производителем.

Для людей, страдающих избыточным лишним весом и диабетом, потребление продуктов с добавленным сахаром и любых подсластителей должно быть под запретом илисведено к минимуму. Свою норму сахара эта группа людей может получить из полезных продуктов, содержащих натуральные сахара, например, из фруктов и овощей. Но это не означает, что употребление их возможно в неограниченном количестве.

Впрочем, и здоровому человеку следует есть больше цельных продуктов, отдавая им предпочтение перед продуктами с добавленным сахаром или переработанными промышленным образом продуктами.

В среднем обычный человек съедает около 17 ложек сахара в день. Причем не напрямую, а через покупные соусы, сладкие газированные напитки, колбасы, растворимые супы, йогурты и другие продукты. Такое количество сахара в день грозит множеством проблем со здоровьем.

В Европе потребление сахара взрослыми варьируется в разных странах. И составляет, например, 7-8% от общего потребления калорий в Венгрии и Норвегии, до 16-17% в Испании и Великобритании. Среди детей потребление выше – 12% в Дании, Словении, Швеции и почти 25% в Португалии.

Конечно, городские жители едят больше сахара, чем сельские. Согласно последним рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, следует сократить потребление «свободного сахара» (или добавленного сахара) до менее чем 10% от ежедневного энергетического потребления. Снижение до менее 5% в день (что равняется приблизительно 25 граммам или 6 чайным ложкам) позволит вам улучшить здоровье.

Наибольший вред представляют сладкие напитки, так как они разносят сахар по организму быстрее.

4. Как сократить потребление сахара. Чем заменить

Но что делать, если ограничивать потребление сахара дневной рекомендуемой нормой вы не в состоянии? Задайте себе вопрос: неужели вы готовы добровольно сдаться в «сахарное рабство», и, рискуя собственным здоровьем, отдавать предпочтение минутному удовольствию? Если нет, предлагаю вам взять себя в руки и начать менять отношение к тому, что вы едите прямо сейчас.

  • Для того чтобы норма потребления сахара сократилась, попробуйте 10‑дневную детокс‑диету. В течение этих дней вам предстоит отказаться от всех продуктов, содержащих сахар, а заодно и отмолочной продукции и глютена. Это поможет вам очистить организм и избавиться от зависимости.
  • Норма потребления сахара скорее придет к приемлемому знаменателю, если вы станетевысыпаться. Исследования показывают, что недостаток всего двух часов сна провоцирует тягу к быстрым углеводам. Если вы будете спать достаточно, то тягу к сладкому вам будет преодолевать значительно легче.Когда мы не высыпаемся, мы пытаемся восполнить недостаток энергии и автоматически тянемся за едой. Как следствие — переедаем и полнеем, что никому не идет на пользу.
  • Бесспорно, наша жизнь сегодня перенасыщена стрессом. Это чревато тем, что уровень кортизола в нашем организме растет, вызывая плохо контролируемые приступы голода.К счастью, выход есть, и он довольно прост. Ученые советуют практиковать технику глубокого дыхания. Проведите всего несколько минут, глубоко дыша, и специальный нерв — «блуждающий» нерв — изменит ход метаболических процессов. Вместо формирования жировых отложений на животе начнется их сжигание, а это — именно то, что вам нужно.

Сахар, польза и вред которого должна в полной мере осознаваться современным человеком, не должен становиться наркотиком. Все хорошо в меру, а употребление такого не совсем безопасного продукта — тем более.

по теме

Посмотрите видео о том, сколько сахара можно употреблять в день: https://www..com/watch?v=F-qWz1TZdIc

Источник: https://live-up.co/norma-potrebleniya-saxara/

Рекомендуемые нормы сахара в день

Норма потребления сахара в день для человека

Норма потребления сахара в день для человека давно установлена медиками. И если ее систематически превышать, то в результате это может привести к появлению серьезных заболеваний. Раньше человек в среднем в год употреблял около 2 кг этого продукта. На сегодняшний день этот показатель колеблется в промежутке 40-70 кг в год. Врачи объясняют этим рост многих заболеваний.

Виды сахара и их свойства

Чтобы разобраться в том, какова же норма потребления сахара в день для мужчин и для женщин, следует вначале рассмотреть, какие бывают виды этого продукта, чем они друг от друга отличаются. Ведь они могут нести как пользу, так и вред для организма.

Наиболее распространенным и дешевым считается тростниковый сахар. Он используется для приготовления любых блюд, продается в каждом магазине. Также часто можно встретить и сладкий продукт из свеклы, который по вкусу практически ничем не отличается от тростникового.

Есть еще 4 разновидности, которые можно встретить далеко не везде. Самый дорогой – сорговый. Также бывает сахар из пальмового сока, из клена. Кленовый считается одним из самых полезных. Однако стоит он достаточно дорого и продается не везде.

Но есть еще один критерий, по которому разные виды отличаются друг от друга. Это рафинация. Продукт делится на рафинированный (то есть полностью очищенный) и нерафинированный. Нерафинированный имеет коричневый оттенок. И если он изготовлен из свеклы, то отличается еще и специфическим запахом. А вот рафинированный продукт практически не имеет запаха и характеризуется идеально белым цветом.

Многие люди сегодня спорят по поводу того, какой сахар полезен. Следует понимать, что рафинированный еще в процессе очистки лишается всех витаминов и многих микроэлементов, которые так необходимы организму. В то время как нерафинированный в несколько раз полезнее, хотя он и менее сладкий.

Норма нерафинированного сахара в сутки для человека может быть несколько выше нормы рафинированного, менее полезного и более сладкого. Специалисты же советуют использовать для приготовления пищи рафинированный, а для ежедневного употребления с чаем и кофе отдавать предпочтение неочищенному продукту.

Суточная норма потребления

Сколько сахара рекомендуется употреблять ежедневно? Ученые уже давно выяснили, что по большому счету он организму не требуется.

Ведь все элементы, которые в нем содержатся, есть и в других, более полезных продуктах питания. Но вряд ли удастся сегодня найти человека, который сможет обходиться полностью без сладкого.

Тем более что сахар входит в состав большинства блюд в том или ином количестве.

В среднем норма потребления для взрослого человека составляет около 50 г в день (это примерно 10 чайных ложек). Но лучше всего самостоятельно понемногу снижать употребление этого продукта. Ведь так можно будет постепенно приучить организм безболезненно реагировать на отсутствие сладкого, что положительно повлияет на здоровье.

Многие люди подумают, что суточная норма сахара вполне оправдана. Ведь обычно на одно чаепитие уходит 1-2 ложки. Но не следует здесь забывать и о том, что данный продукт содержится также в других блюдах. Особенно это касается мучного и конфет. В результате, если хорошо все подсчитать, получится, что человек употребляет ежедневно даже больше 10 ложек.

Учитывая такой важный фактор, врачи советуют полностью исключить ежедневное потребление рафинированного сахара, ведь он и так содержится практически во всех продуктах. Лучше всего отдать предпочтение нерафинированному, более полезному виду, чем бесполезным углеводам.

Использование заменителей

Ориентируясь на указанную норму сахара в день, большинство людей начинают серьезно задумываться над тем, чтобы заменить этот продукт на другие аналогичные, но более полезные подсластители пищи.

К таковым относятся фруктоза, мед, стевия. Однако даже такие, казалось бы, безвредные подсластители могут нанести вред здоровью при неправильном или чрезмерном употреблении.

Что касается меда, то он примерно на 70% состоит из тех же компонентов, которые имеются и в обыкновенном сахаре. Остальные 30% — это полезные ферменты, витамины и минеральные компоненты.

На 1 кг веса человека в сутки разрешается употреблять примерно 0,8 г меда. Такая доза не принесет никакого вреда организму. Но если человек страдает определенными заболеваниями, даже эта норма может быть снижена.

Здесь уже более целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом.

Если говорить о фруктозе, то максимальную пользу для здоровья приносит только фруктоза, которая получена естественным путем из фруктов. А вот если говорить о той фруктозе, которая продается в баночках в аптеке, то она примерно на 50% состоит из белого рафинированного сахара. В итоге особой пользы извлечь не получится.

Врачи рекомендуют использовать аптечную фруктозу только людям, которые страдают диабетом. Есть фруктозу нужно в ограниченных количествах. Что касается здоровых людей, то лучше всего не тратить лишних денежных средств, а употреблять обыкновенный сахар, стараясь не превышать рекомендуемую дозу. А употребление фруктозы для вполне здорового человека может нести опасность.

Стевия – это растение, которое вполне может стать сахарозаменителем. Такое средство считается абсолютно безвредным для всех. Более того, стевия очень полезна для здоровья. Порошок растения можно добавлять в блюда во время приготовления. А вот сухие листья стевии рекомендуется бросать в чай. Будет достаточно половинки листочка, чтобы напиток стал сладким.

Естественные и синтетические подсластители смогут заменить сахар в ежедневном рационе.

Люди привыкли употреблять сахар ежедневно, поэтому часто бывает очень сложно приучить себя добавлять меньше этого продукта в напитки. Тогда рекомендуется чередовать его с естественными подсластителями.

А вот ребенку с самого детства нужно стараться добавлять совсем немного сахара в чай, чтобы он не вырос сладкоежкой.

Источник: https://bezinsulina.ru/pitanie/norma-sahara-den

Норма употребления сахара в день

Норма потребления сахара в день для человека

Сахар представляет собой одну из наиболее вкусных добавок к пище.

Однако в большом количестве этот легко усваиваемый углевод, может нанести колоссальный вред организму, в виде ожирения и сбоев в работе органов и систем человеческого тела.

А учитывая то, что углеводы такого же типа содержатся во многих продуктах питания, очень важно знать какова норма сахара в день для взрослого и ребенка, а также, сколько содержится этого углевода в привычной еде.

Польза и вред употребления сахара

Как и любой другой продукт, сахар способен приносить организму пользу. При этом стоит знать, что привычные кристаллики сахара состоят из множества мелких крупинок. Этими крупинками является сахароза, которая включают в себя 2 элемента:

В теле человека глюкоза расщепляется и используется в качестве источника энергии. При этом она покрывает более 80% энергозатрат организма.

Фруктоза также используется для получения энергии, однако перед этим печень преобразует ее в молекулы жиров.

Если уровень сахара в организме достаточный, фруктоза преобразуется печенью в молекулы жиров и хранится как запасной источник энергии. При необходимости эти молекулы быстро преобразовываются в глюкозу.

Глюкоза несет в себе большую пользу:

  • Способствует правильной работе печени, помогая нейтрализовать и выводить из организма токсины;
  • Обеспечивает повышенную выработку серотонина, который отвечает за хорошее настроение и состояние эмоционального подъема;
  • Способствует улучшенному кровообращению в головном и спинном мозге, препятствуя развитию склероза;
  • Является источником энергии для работы организма.

Сахар несет как и пользу так и вред организму

Помимо огромной пользы сахар может наносить и существенный вред организму:

  • При употреблении сахара его частички остаются в ротовой полости и на зубах. Этими частичками активно питаются бактерии, которые размножаясь, выделяют кислоты, разъедающие эмаль зубов;
  • Способствует увеличению количества холестерина в организме, провоцируя развитие атеросклероза и тромбофлебита;
  • Обеспечивает обильное отложение жиров, что ведет к ожирению;
  • Способствует возникновению сбоев в работе поджелудочной железы, в результате чего нарушается обмен веществ в организме. В некоторых случаях возможно подавление процессов выработки инсулина и развитие сахарного диабета;
  • Возникновение аллергических реакций. Обычно патология появляется вследствие нарушенного обмена веществ.

Стоит заметить, что лишь для зубов сахар вреден независимо от его количества. В остальных случаях проблемы со здоровьем начинаются лишь тогда, когда в течение дня сахара съедается больше нормы, а человек при этом ведет малоподвижный образ жизни, и тратит слишком мало энергии.

Однако для любителей сладкого существует еще одна опасность. У многих людей регулярное употребление сахара, особенно если его дневная норма регулярно превышается на несколько ложек, способно вызывать зависимость, аналогичную наркотической. Употребление сладкого в большом количестве, благодаря активной выработке серотонина, приводит к повышению настроения.

Однако искусственно приподнятое настроение быстро снижается до обычного, поскольку глюкоза является легко усваиваемым углеводом. При этом человек начинает чувствовать упадок сил. Постепенно человеку хочется все чаще ощущать себя легко и радостно, и сахар начинает поглощаться в неконтролируемых количествах.

Признаком сахарной зависимости является отсутствие удовлетворенности и сытости в течение дня и даже после еды, при отсутствии сладкого десерта.

Группы риска

Благодаря неоспоримой пользе для организма сахар нужен всем. Однако отдельным группам людей следует воздерживаться от его использования в виде привычных сыпучих кристалликов сахарозы. К ним относятся:

  • Диабетики. Употребление сахарозы и глюкозы способно вызвать у этой группы людей плохое самочувствие, а также развитие опасных для здоровья и жизни состояний, в том числе и сахарной комы;
  • Дети и взрослые, с генетической предрасположенностью к диабету. У них повышен риск нарушения функций работы поджелудочной железы;
  • Склонные к полноте и страдающие ожирением. Существует высокий риск набора дополнительного веса, а также развития тромбофлебита и сбоев в выработке инсулина;
  • Склонные к простудным и инфекционным заболеваниям. Регулярное превышение дневных норм потребления сахара способствует снижению иммунной защиты организма;
  • Люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Их организм за день тратит намного меньше энергии, чем получает из продуктов. Оставшаяся энергия преобразуется в жиры и откладывается про запас. В результате человек быстро полнеет и обретает закупоренные холестерином сосуды.

Следует воздерживаться от сахара склонным к депрессиям и различного рода зависимостям. Эта группа людей легко привыкает к искусственному повышению серотонина и вскоре начинает употреблять сахар в количестве, значительно превышающем суточную норму, нанося огромный вред организму.

Нормы употребления сахара

Четких медицинских правил, указывающих максимально допустимое для употребления суточное количество сахара нет. Однако специалисты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) опытным путем установили приемлемую для употребления в день норму сахара.

ВОЗ отдельно рассчитаны дневные нормы сахара для детей и взрослых.

Максимальное количество этого углевода по калорийности не должно превышать 10% от общего числа калорий, необходимых для работы организма в течение суток.

Однако для обеспечения здорового питания, рекомендуемое количество сахара, употребляемого в день, не должно превышать 5% калорий, необходимых в сутки для организма человека.

Сахара не должен превышать 10% от общего числа калорий в день

Калорийность 1 г сахара составляет 4 ккал.

Для взрослых

В зависимости от возраста и пола взрослого человека, нормами сахара, употребляемого им в день, являются такие показатели в граммах:

  • Для девушек и женщин с 19 до 30 лет – 25 г (5 ч.л.), максимальное количество 50 г (10 ч.л.);
  • Для женщин с 30 до 50 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
  • Для женщин старше 50 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
  • Для парней и мужчин с 19 до 30 лет норма сахара в день – 30 г (6 ч.л.), максимум 60 г (12 ч.л.);
  • Для мужчин с 30 до 50 лет – 27,5 г (5,5 ч.л.), максимум 55 г (11 ч.л.);
  • Для мужчин старше 50 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).

Такие нормы подходят для тех людей, кто в течение дня как минимум 30 минут занят физическим трудом.

Для детей

Суточная норма потребления сахара детьми также зависит от возраста ребенка:

  • Для детей 2-3 лет – 12,5 г (2,5 ч.л.), максимум 25 г (5 ч.л.);
  • Детям 4-8 лет – 15-17,5 г (3-3,5 ч.л.), максимум 30-35 г (6-7 ч.л.);
  • Девочкам 9-13 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
  • Мальчикам 9-13 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
  • Девушкам 14-18 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
  • Парням 14-18 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).

Норма сахара в день для детей зависит от возраста

Серьезно ограничивать потребление сахара в детском и подростковом возрасте стоит лишь по медицинским предписаниям. В противном случае следует придерживаться установленных рекомендаций, поскольку дети тратят большое количество энергии в течение дня на обучение и активные игры. Но при этом стоит помнить, что сахар содержится во многих популярных продуктах.

сахара в популярных продуктах и напитках

При рассмотрении того, какая норма сахара в день допустима к употреблению, следует учитывать, что рекомендуемое количество включает в себя одновременно все виды сахара, используемого в продуктах питания, включая сахарозу, глюкозу, декстрозу, мальтозу, патоку, сиропы и фруктозу.

На каждые 100 г продуктов содержится такое количество сахара:

  • Хлеб – 3-5 г;
  • Молоко 25-50 г;
  • Мороженое – от 20 г;
  • Печенье – 20-50 г;
  • Конфеты – от 50 г;
  • Кетчуп и магазинные соусы – 10-30 г;
  • Консервированная кукуруза – от 4 г;
  • Копченые колбасы, корейка, ветчина, сосиски – от 4 г;
  • Плитка молочного шоколада – 35-40 г;
  • Квас магазинный – 50-60 г;
  • Пиво – 45-75 г;
  • Макароны – 3,8 г;
  • Йогурт – 10-20 г;
  • Помидоры свежие – 3,5 г;
  • Бананы – 15 г;
  • Лимоны – 3 г;
  • Клубника – 6,5 г;
  • Малина – 5 г;
  • Абрикосы – 11,5 г;
  • Киви – 11,5 г;
  • Яблоки – 13-20 г;
  • Манго – 16 г;

Газированные напитки также содержат в себе большое количество сахара, содержание которого даже в небольшом количестве жидкости, может превышать дневную норму для взрослого человека:

  • Coca Cola 0,5 л – 62,5 г;
  • Pepsi 0,5 л – 66,3 г;
  • Red Bull 0,25 л – 34,5 г.

Количество сахара в популярных продуктах

Даже соки содержат в своем составе сахар. Его количество в 1 л жидкости составляет 65-85 г.

Как избавиться от сахарной зависимости

Избавление от сахарной зависимости, как и от любой другой, должно происходить поэтапно. В противном случае организм, привыкший потреблять в день завышенные порции глюкозы, внезапно недополучив привычную дозу сахара, отреагирует чувством разбитости и апатии. Такая терапия будет серьезным стрессом для человека, и даже может привести к вспышкам ярости и глубокой депрессии.

Чтобы плавно отучить организм от опасного количества глюкозы, следует придерживаться таких правил:

  1. Насыпать сахар в чашку до того, как в нее наливается напиток. При этом в течение каждых 2-3 дней уменьшать количество насыпаемого сахара на 0,5 ч.л. Обмануть себя можно насыпав изначально в чашку привычные 2-4 ложки, а затем просто отобрать оттуда половину ложки. Спустя намеченные 2-3 дня в чашку насыпается уже 1,5-3,5 ложки сахара и снова убирается 0,5 ложки.
  2. Определить основной источник сахара, и начинать плавно уменьшать его употребление. Чаще всего такими продуктами оказываются сладкие газированные напитки, шоколадные конфеты, помадки и сахар, добавляемый в чай и кофе.
  3. Желание поесть сладкого усиливается при недостатке в организме витаминов. Чтобы решить эту проблему желательно начинать употреблять витаминные комплексы. Для избавления от сахарной зависимости важно пополнять магния, йода, витаминов В6, С и D.
  4. Пить в течение дня не менее 1,5-2 л воды. Жидкость помогает выводить из организма токсины и устраняет голод.
  5. Чистить зубы утром и вечером мятной зубной пастой, а после еды, до употребления сладостей, полоскать рот специальными очищающими ополаскивателями. После применения этих средств сладости кажутся неприятными на вкус.
  6. Спать 8 часов в сутки. Полноценный здоровый сон улучшает самочувствие и значительно снижает аппетит к сладостям.
  7. Стараться употреблять овощи, фрукты и мясомолочную продукцию с низким содержанием сахара. Однако при этом не стоит использовать продукты, в состав которых входит сахарозаменитель аспартам. Данное вещество негативно воздействует на сердечную мышцу и поджелудочную железу.

В процессе отказа от чрезмерного употребления сладостей, рекомендуется заменить их на 2-3 небольших квадратика черного шоколада и фрукты.

Источник: https://med-advisor.ru/norma-sahara-v-den-01/

Доктор Ларионов