Питание при тяжелой физической работе

Как не уставать на работе?

Питание при тяжелой физической работе

Здравствуйте, дамы и господа. Сейчас я буду рассказывать вам неожиданные вещи. Раз вы зашли на этот сайт, значит делаете, либо только задумали ремонт.

А может, вы отделочник, как и я. Не является секретом то, что ремонт немного утомляет физически. А люди, которые решили заняться им впервые, часто вообще в шоке, как такое можно выносить ежедневно?! Что ж, я выношу это ежедневно в течение вот уже 3.5 лет и совершенно не страдаю.

Мой рабочий день начинается в 9 утра. В это время я, к примеру, начинаю штукатурить. И делаю это без перерыва до 13.00. Это перерыв на обед. Час на обед — это святое. После этого я с 14.00 до 18.00 в таком же ритме фигачу, ни разу не присев.

А что такое штукатурка, вы понимаете, да? Это постоянное движение, замешивание, перетаскивание полных ведер, подъем на «козлы» и спуск… Короче, суперинтенсивная нагрузка. Но к концу дня я бодр, у меня остается достаточно сил на работу над этим и еще 4 моими сайтами, плюс на так называемую личную жизнь.

И меня убивают люди, которые целый день сидят в своих офисах и к концу дня «ой как устают». Сегодня мы поговорим о том, как не уставать на работе.

Да, конечно, есть такое дело, как привычка. Мой организм адаптировался к таким нагрузкам. Но одной привычки мало, ведь эта хрень продолжается изо дня в день, силы иссякают. И вот здесь мне на помощь приходит спортивное питание.

Впервые я с ним познакомился, кажется, в 2007 году, будучи студентом 1-го курса. А что еще делать студенту, как ни качаться? Увлекался я этим делом всерьез, ну, и дошло дело до спортпита, охота же попробовать, как попрет! Тогда я открыл для себя белково-углеводные смеси (гейнеры), протеин, аминокислоты, витамины и креатин.

И вы знаете, да, эти штуки работают. Конечно, я не был турбомегаамбалом, максимум весил 91 кг в одежде. Разумеется, когда-то всему приходит конец, и, как только я стал работать в отделке, качалку я забросил — сил не хватало, да и времени, я же тогда диплом писал…

Я постепенно учился всяким разным вещам, повышалась производительность труда и, соответственно, энергозатраты. И вот, я дожил до того состояния, когда устаешь настолько, что не понимаешь, что говорят окружающие. Пребываешь где-то между реальностью и сном. Так как не уставать на работе?

Тогда-то я снова и вспомнил про «химию». Прикупил себе банку обычного сывороточного протеина и баночку креатина. И пошло-поехало. Я сам офигевал от своей скорости, а к вечеру я был так же свеж, как и утром. И что главное — меня перло от работы, мне хотелось побивать рекорды.

Так вот, если вы вынуждены заниматься физической работой, вам стоит попробовать кое-что из того, о чем я сейчас расскажу. Поехали по пунктам.

Протеин

Большинство из вас знает что это. Это обычный белок. Белок — строительный материал для мышц и не только. Без него вы будете овощем. Сонливость, слабость, ломкие ногти, плохие волосы — симптомы нехватки белка. Идем в магазин спортивного питания, покупаем банку протеина.

По цене нормальный американский сывороточный протеин вам обойдется примерно в 2500—3000 рублей за 2 кг. Что такое 2 кг? Грубо говоря, это более чем месячный запас, если покрывать им 100% своей потребности. 50 г сывороточного протеина в день — самое оно. Сывороточный — самый легкоусваяемый его тип.

Идет в ход быстро и без остатка.Не буду долго про него рассказывать, почитаете в википедии. Вы его можете вычислить на витрине по крупной надписи WHEY — сыворотка. Есть еще яичный, соевый белок и казеин. У каждого из них свои плюсы и минусы, но я хаваю Whey. Кстати, если хотите похудеть — пейте его вместо ужина.

Усвоится весь, пищеварение не будет напрягаться, углеводов почти нет.

Он обязательно пьется с молоком. Там много разных вкусов на выбор, молоко желательно брать пожирнее, так вкуснее будет. С водой не бодяжьте — проблюетесь почти стопудово. Но некоторые люди не переносят его вкус. Так что начните с маленькой банки.

Креатин

Вот это самое мощное, что можно съесть. Обычно он зовется Креатин Моногидрат. Стоит копейки — от 350 рублей за месячный запас. Белый порошок без вкуса. Не знаю, как лучше объяснить, вообще, что это. В общем, это карбоновая кислота, которая играет важнейшую роль в мышечном энергообмене.

И если протеин — всего лишь строительный материал, то эта штука — что-то вроде топлива. На 3-4 день приема вы почувствуете значительный прилив энергии и желание тягать железки. У меня это выражается в желании дофига километров ходить пешком, не знаю почему. Не идешь, а летишь, как на крыльях.

Рекомендую. Кстати, штука, как и протеин, безвредная. Но жрать ее постоянно нельзя, только курсами по месяцу. Через каждый месяц нужно делать перерывы хотя бы в пару недель. Как его принимать — написано на банке. Тупо мешаете в воде или протеиновом коктейле одну чайную ложку утром и одну — вечером.

Все. Вы — монстр.

Гейнеры

Это питательная смесь из белков, углеводов, аминокислот, витаминов… Такой, своего рода, заменитель пищи. Он довольно дешев, но и есть его надо помногу. Тоже дает нормальную такую энергию, но у многих людей при его приеме начинает набираться вес. Все-таки, там немало углеводов. Но это зависит от человека.

Аминокислоты отдельно вам точно не нужны. От них толку 0, если вы не турбокачок.

Витамины

Речь идет именно о спортивных витаминах, там дозы — тысячи процентов от рекомендованных. Могу сказать точно — в туалет вы будете ходить радугой. Других радикальных эффектов не почувствуете.

Разве что у вас до этого был мощный авитаминоз. Такие витамины очень хороши тогда, когда надо уберечь вас от простуды. Пока вы ими закидываетесь, вы не заболеете. Зато 99% заболеете в течение 2-х недель после окончания приема.

Почему-то у меня было так.

А вообще, лучше пейте обычные поливитамины типа Мульти-табс.

Итак, я бы мог рассказать еще об аргинине, глютамине и других аминокислотах, но они дороги и на стройке не нужны особо. Протеин + креатин — вот это бомба.

Вот такая сегодня необычная тема получилась. Написал пост спонтанно, поэтому могут быть опечатки и ошибки. Искать и исправлять — лень, спать уже охота… Пока!

Источник: http://siteproremont.ru/ob-otdelke-v-celom/kak-ne-ustavat-na-rabote.html

2.2. Питание при физическом труде

Питание при тяжелой физической работе

В настоящее времяв связи с внедрением новой техники итехнологии, с автоматизацией и механизациейпроизводственных процессов доля ручногонемеханизированного труда значительноснизилась. Однако он сохранился припроведении строительных работ, в рядепромышленных производств и на транспорте.

Особенностифизического труда

1. Высокиеэнергозатраты

При физическомтруде энерготраты рабочих на выполнениепроизводственных операций составляют3000 – 5000 ккал.

2. Наличиепрофессиональных вредностей

Принципы питания

1. Обеспечениефизиологической потребности в энергиии пищевых веществах (приложение 1 и 2)

Калорийностьсуточного рациона должна быть равнаэнергозатратам, в связи с этим в питанииувеличивается содержание белков, жирови углеводов.

Потребность вбелках составляет2-2,5 г/кг массы тела, на долю животныхбелков должно приходиться 60%. Относительноеснижение содержания белков в рационепри тяжелом физическом труде связанос большой нагрузкой на органы, участвующиев расщеплении этих веществ и выведенииих продуктов обмена (печень, почки).

Потребность вжирах

В питании должнобыть увеличено количество жиров, однаков относительно меньшей степени, чемуглеводов. Это обусловлено особенностямиих обмена в организме при интенсивноймышечной работе.

С одной сторонырасщепление углеводов с высвобождениемэнергии происходит легче, чем жиров, сдругой — промежуточные продукты ихраспада нетоксичны (в основном молочнаякислота) и легко утилизируются, тогдакак при окислении жиров в качествепромежуточных продуктов образуютсяацетоновые тела, которые при накопленииоказывают токсический эффект. Потребностьв жирах составляет 1,5-2 г/кг массы тела,на долю растительных жиров должноприходиться 20-30%.

Потребность вуглеводах

Основным источникомэнергии в мышцах являются углеводы, всвязи, с чем их доля в рационе должнабыть выше, чем для лиц, не занимающихсяфизическим трудом. Потребность вуглеводах составляет 5 – 6 г/кг массытела, на долю сложных углеводов должноприходиться 80%.

Соотношение белков,жиров, углеводов по энергетическойценности должно составлять дляработающих, относящихся к IV группеинтенсивности труда 1,1 : 3,3 : 5,6; к V группе— 1,1 : 3,0 : 5,9.

Потребность ввитаминах и минеральных веществах

При напряженномфизическом труде значительно возрастаетпотоотделение, что ведет к потерям спотом водорастворимых витаминов иминеральных веществ, поэтому потребностьв данных ингредиентах питанияувеличивается. Чем интенсивнее ипродолжительнее труд, тем выше потребностьв витаминах.

2. соблюдение режимапитания

Режим питаниязависит от распорядка дня, времени,начала и окончания работы, времениобеденного перерыва, отдаленности местажительства, индивидуальных привычек ит.д. Рекомендуется четырехразовоепитание при следующем распределениикалорийности по приемам пищи: завтрак– 25%, обед – 40%, ужин – 25%, легкий ужин –10%.

При работе в ночнуюсмену дома рекомендуют пищу, по времениприема соответствующую ужину, а посоставу — завтраку, то есть она должнаобеспечивать 30 % суточной калорийности.

В ночное время активность пищеварительнойсистемы понижается, в связи, с чем в менюследует включать легкоусвояемые ималокалорийные блюда и изделия. Необходимытакже тонизирующие напитки.

Ночнойприем пищи должен содержать 20 % суточнойэнергетической ценности.

Утром, послеокончания работы, следует завтрак, посоставу соответствующий ужину, т. е.содержащий 20 % суточной калорийности.

В меню включают блюда, не требующие длясвоего переваривания длительноговремени и не препятствующие отдыхунервной и пищеварительной систем вовремя предстоящего сна.

После сна следуетосновной прием пищи — обед, являющийсяисточником 40—45 % энергетической ценностидневного рациона.

В связи с тем, чтофизическая работа вызывает торможениепищеварительной системы, основной поэнергетической ценности прием пищидолжен осуществляться через 1—2 ч послеокончания работы, а во время обеденногоперерыва нужно потреблять легкоусвояемыеблюда и продукты.

3. качественныйсостав рациона

Рационпитания лиц, занятых физическим трудом,долженвключать все основные группы продуктов(мясои мясопродукты, рыбу и рыбопродукты,молоко, молочныепродукты, яйца, пищевые жиры, овощи ифрукты, хлеб и хлебобулочныеизделия, крупы, макаронные изделия ибобовые, сахари кондитерские изделия), что позволитобеспечить организм необходимыми питательными веществами.

4. использованиелечебно-профилактического питания.

Источник: https://studfile.net/preview/3832578/page:10/

Как правильно питаться при физических нагрузках и тяжелой работе?

Питание при тяжелой физической работе

Рацион питания при физических нагрузках и тяжелой работе зависит от целей и пола спортсмена – вес можно набирать или сгонять. Спортивное питание помогает достигнуть обе эти цели. Правильное питание позволяет легче переносить нагрузки, быстрее достичь нужного результата.

Что есть для набора веса

Формирование здорового человека зависит от его принципов потребления пищи и физической активности. Наука о питании согласуется с законами природы, которые не дано никому нарушить.

 Как выглядит человек, на 80% зависит от пищи и на 20% от физической нагрузки. Поэтому при регулярных занятиях спортом, необходимо правильно подобрать состав пищи.

 Правильное питание помогает набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь в хорошей физической форме.

  • Советуем почитать: продукты для набора веса

Сколько пришло калорий, столько необходимо и потратить. Это первый закон правильного питания. Будешь много есть – будешь толстеть. Будешь тратить больше, чем потребил, – будешь худеть, при этом возникает дефицит необходимых веществ.

Чтобы избежать крайностей, надо знать правила питания при тяжелых физических нагрузках в тренажерном зале или на работе.

Второй закон правильного питания предусматривает соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных соединениях. Человек должен получает 150 химических соединений из пищи.

При наборе веса у мужчин и изредка у девушек предусмотрено преобладание в рационе углеводов. Углеводы обеспечивают заправку организма энергией из пищи. Это «медленные» углеводы.

 Потребление сложных углеводов вызывает нарастание веса, потребление белковой пищи – рост мышц. Белок – это топливо для мышц. Сначала спортсмен набирает вес, а потом формирует рельефную мускулатуру.

 Чем интенсивнее физические нагрузки, тем чаще питается спортсмен.

Принципы правильного потребления пищи таковы:

  • Сбалансированность и наличие в пищи всех необходимых веществ;
  • Питаться по режиму, в одно и то же время;
  • Питаться часто и понемногу, прием пищи должен быть 4-х разовым, а лучше 5-6 разовым;
  • Принимать пищу за час до тренировки или через два часа после нее;
  • Самую калорийную пищу принимать за завтраком;
  • Не выходить за рамки разрешенных продуктов до достижения конечного результата;
  • Количество жира в пище должно быть не больше физиологической необходимости, полностью исключать их из рациона нельзя.

Применение спортивного питания как биологически активной добавки к пище помогает получить необходимые элементы в чистом виде. Калорийность при этом рассчитать очень просто, следуя инструкции по применению.

Для увеличения массы тела надо принимать углеводно-белковые смеси, относящихся к категории гейнеров.

Производители и продавцы спортивного питания описывают много достоинств, ими оно действительно обладает:

  • Служит источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов;
  • Потребление увеличивает энергию при занятиях;
  • Обмен веществ значительно увеличивается;
  • Употребление уменьшает аппетит;
  • Помогает увеличивать мышцы высокими темпами.

Академик РАН, научный руководитель Института питания Виктор Тутельян считает, что половина нашего здоровья – это еда, которую мы употребляем. Благодаря спортивному питанию потребность в пище объективно снизилась на 1500 кКал, а необходимые 150 элементов остались. При нормальной еде возникает дефицит этих элементов, человек заболевает хроническими болезнями.

Наиболее эффективный и простой способ пополнить организм микроэлементами – потребление БАДов, то есть коктейлей спортивного питания.

Но существуют действенные принципы естественного оздоровления, разработанные академиком медицины Г. Шаталовой, спасшей на практике многих неизлечимых больных. Эти принципы содержат не так уж много правил:

  • Пища должна быть только натуральной и подвергаться минимальной обработке,
  • Заниматься спортом, закаливанием, больше находится на солнце;
  • Не допускать нервных перегрузок и расстройств, заниматься аутотренингом.

По утверждению академика ни одна искусственная молекула не может быть усвоена с пользой для организма. Выбор состава пищи остается за нами – это только наше здоровье.

Список продуктов, меню и рецепты

Правильное питание при физических нагрузках должно быть основано на потреблении продуктов, содержащих медленные углеводы. В меню должны быть включены:

  • Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшено, но не манная);
  • Макароны из цельнозерновой пшеницы;
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
  • Белковую пищу пониженной жирности (обезжиренное молоко, творог, натуральный йогурт);
  • Яйца;
  • Нежирное мясо (телятина, индюшка, курица);
  • Нежирная рыба.

Продукты, употребляющиеся ограничено:

  • Капуста;
  • Кабачок;
  • Зелень (лук, петрушка, укроп, салат, шпинат);
  • Перец;
  • Томаты;
  • Орехи, сухофрукты.
  • Несладкие фрукты (грейпфрут, яблоки, киви), употреблять до обеда;
  • Ягоды;
  • Грибы.

Запрещенные продукты:

  • Сладости;
  • Алкоголь;
  • Острые продукты;
  • Копченые и соленые блюда;
  • Сладкие фрукты.

Такое меню, по сути, является лечебным, оно необходимо при болезнях эндокринной системы, нормализует отклонения в работе желез внутренней секреции. При составлении меню стоит учитывать, то, что за завтраком принимают пищу, богатую медленными углеводами, на обед едят белково-углеводные блюда, ужинать надо только белковыми продуктами.

  • Выводы: завтракать надо кашами, обедать мясом с овощами, а ужинать творогом.

Примерное меню на день

  • Завтрак: 150 гр геркулесовой каши с 2 ч.л. ягод или фруктов, 1 ч.л. меда;
  • Перекус: 10 орешков;
  • Обед: 150 гр гречневой каши с 150 гр овощей, 1 ч.л. растительного масла, 1 яйцо;
  • Перекус: 100 гр 1% творога или спортивный коктейль;
  • Ужин: 150 гр отварного мяса или нута, 1 ст. кефира.

Ужинать надо до 18 часов, так как после этого времени поджелудочная железа физиологически отключается, должна находиться в покое, не вырабатывая секретов для переваривания пищи. Рецептов как таковых нет, так как все продукты готовятся как можно проще – на пару и без специй.

Что есть для сброса веса

При выборе пищи для похудения, главный принцип – потреблять меньше, чем расходовать. При такой схеме существует опасность заработать хронические болезни из-за постоянного недостатка необходимых элементов. На выручку приходят витамины, БАДы и спортивное питание.

Спортивное питание для уменьшения веса предусматривает прием жиросжигающих смесей, протеина.

После вечерней тренировки употреблять углеводистую пищу нельзя. На занятиях подбираются упражнения для сжигания лишнего жира, то есть накопленных углеводов. И останавливать этот процесс потреблением углеводов в пище, значит потратить время впустую.

Упражнения, продолжительность, количество повторов подбирает тренер, составляя вместе с вами программу для похудения. Это должны быть аэробные упражнения на развитие выносливости – велосипед, бег, скакалка, плаванье. В упражнениях с весом должен применяться маленький вес с большим количеством повторений.

Для похудения обязательно ведение дневника с учетом калорий в продуктах и в расходовании энергии, ежедневно надо подводить баланс.

Передозировка физической нагрузки

Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение.

Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа.

 Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.

Режим передозировки пагубно отражается на работе сердца, происходит отравление, начинается аритмия. И тогда уже не до упражнения, остаться бы в живых.

При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.

Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.

Перетренировка перед соревнованиями или для срочного формирования прекрасного тела приведет не к результатам, а к слабости и остановке занятий.

Мужчины и девушки, желающие нарастить мышцы или запустить процесс похудения, должны составить правильнее меню и подобрать нужный комплекс физических упражнений. Без специалиста здесь не обойтись.

 Поэтому прежде чем начать движение к телу своей мечты, найдите достойного попутчика, чтобы не оказаться на койке в больнице.

Пусть опытный тренер станет вашим наставником и другом в борьбе за светлое будущее.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (1 043 4,51 из 5)
Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/pitanie-pri-fizicheskix-nagruzkax.html

Еда при больших физических нагрузках

Питание при тяжелой физической работе

В это сложно поверить, но большие физические нагрузки – это вовсе не повод отказываться от старых добрых жиров и углеводов в пользу белковой пищи.

Напротив, это причина всерьез пересмотреть свой рацион, максимально разнообразив его. И добавить в него здоровые и правильные продукты.

Те, которые не просто смогут придать сил и энергии, но также позволят сделать больше и, как результат, достичь спортивных высот быстрее.

Как спланировать рацион при больших физических нагрузках

Правильное питание позволяет спортсмену набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь при этом физически здоровым и выносливым. Именно поэтому его рацион должен быть сбалансирован и содержать белки, углеводы и жиры в нужных количествах. Ведь каждый из этих макроэлементов выполняет определенную функцию, а именно:

  1. 1 Белки – они составляют основу всех диет, включая диеты для спортсменов. Просто потому, что являются строительным элементом для нашего тела и подобно воде присутствуют практически во всех его тканях, включая, костную, мышечную и соединительную, и даже в крови. Однако их доля в суточном рационе должна составлять не более 15-20%, иначе мышечной гипертрофии (увеличение мышечной массы за счет нарастания площади и размера мышечных волокон, а не их длины) не избежать. Лучшими источниками белков считается куриная грудка, индейка, тунец, лосось, яичный белок, бобовые, низкокалорийный творог.
  2. 2 Углеводы – это вещества, из которых организм черпает энергию. Именно благодаря им появляются выдержка и выносливость. Происходит это следующим образом: в результате сложных биохимических реакций углеводы преобразуются в гликоген. Это своеобразный энергетический резерв, который накапливается в мышцах для того, чтобы во время очередной тренировки и напряженной мускульной работы высвобождаться, позволяя человеку заниматься более интенсивно. Интересно, что чем больше тот тренируется, тем больше гликогена запасают его мышцы. В рационе спортсмена углеводы должны составлять 55-60% общей массы пищи. Получать их можно, употребляя продукты растительного происхождения – зерновые или крупы.
  3. 3 Жиры – обеспечивают организм дополнительной энергией и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Содержатся они преимущественно в растительных маслах – оливковом или подсолнечном, а также рыбьем жире, орехах и семечках.

Помимо макроэлементов спортсмены нуждаются в витаминах и микроэлементах. Тем более что, по словам представителя Академии питания и диетологии Келли Л. Притчетт, «во время умеренных и интенсивных тренировок увеличивается потеря некоторых минералов преимущественно через пот». Поэтому организму все время нужно их накапливать. Речь идет о следующих веществах:

  • Витамины группы В. Первый признак их дефицита – нехватка сил на последний заход. Объясняется это тем, что именно с их помощью наш организм преображает белок и сахар в энергию и синтезирует эритроциты. Данные подтверждены результатами исследований. Содержатся эти вещества в тунце, бобовых и орехах.
  • Кальций – вместе с витамином D, калием и белком этот микроэлемент отвечает за плотность костной ткани, а также крепость скелета. Содержится он в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах и бобовых.
  • Витамин С – не многие знают, что он способен не только повышать иммунитет, но и предотвращать появление одышки во время и после тренировок. Подтверждается это результатами исследований, проведенных в университете Хельсинки в Финляндии. Содержится он в цитрусовых, шиповнике, сладком перце, клубнике и капусте.
  • Витамин D – улучшает настроение и прибавляет сил. Причем это не просто слова, а результаты исследований, проведенных в британском университете Ньюкасла под руководством Акаша Синьи. Механизм его воздействия прост: витамин D способствует активизации работы митохондрий, которые есть в мышечных волокнах. Как следствие, мышечный тонус повышается и человек чувствует себя более активным. Пополнить запасы этого витамина можно, нежась под солнечными лучами или употребляя молочные продукты, рыбу и яичный желток.
  • Витамин Е – мощный антиоксидант, способствующий повышению иммунитета и защищающий от многих болезней. Содержится в семечках, орехах и растительных маслах.
  • Железо – без него мышцы не смогут работать в полную силу. Просто потому, что недополучат кислорода, который переносится эритроцитами, синтезирующимися как раз с его помощью. К тому же, дефицит железа приводит к анемии и, как следствие, повышенной утомляемости и усталости. Содержится этот микроэлемент в говядине, шпинате, яйцах, капусте и зеленых яблоках.
  • Магний – он повышает плотность костной ткани, тем самым, защищая спортсмена от переломов во время интенсивных тренировок. К тому же, по словам Келли Притчетт «магний активирует свыше 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене». Им богаты темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи.
  • Калий – важнейший микроэлемент, который обеспечивает работу нервной и мышечной систем и содержится в бананах. Именно поэтому последним отдают предпочтение спортсмены после забегов на длинные дистанции. Просто для того, чтобы снять мышечные боли и судороги икроножных мышц.

Топ-17 продуктов при тяжелых физических нагрузках

Для того чтобы не перегружать организм и быть всегда в прекрасной форме, питаться необходимо дробно, но часто. В идеале должно быть 5-6 приемов пищи в день и максимум полезных продуктов и напитков в рационе. Их всего 17:

Вода – пить ее необходимо не только до или после, но и во время тренировок. Просто потому, что она повышает работоспособность и предотвращает возникновение травм. Количество выпитой воды зависит от их длительности и интенсивности. В некоторых случаях полезно пить спортивные напитки.

Яйца – источник белка и витамина D.

Апельсиновый сок – он содержит не только витамин С, но и калий – один из важнейших электролитов, отвечающих за водный баланс и способствующий восполнению нехватки жидкости в организме после тренировок.

Кефир – источник полезных бактерий и белков, которые необходимы для роста мышечной массы. Регулярное употребление кефира помогает очистить организм и избавиться от лишнего веса. Улучшить его вкусовые качества можно с помощью овсяных хлопьев или фруктов.

Бананы – источник углеводов, способствующих восстановлению уровня гликогена, и калия.

Лосось – источник белка и жирных кислот омега-3, обладающих противовоспалительными свойствами. Продукт позволяет не только увеличить мышечную массу, но и улучшить производительность тренировок.

Орехи и сухофрукты – идеальный вариант перекуса с углеводами, белками и полезными жирами, а также витаминами и микроэлементами в своем составе. Позволяет быстро восстановить силы и способствует наращиванию мышечной массы.

Черника – источник антиоксидантов, способный утроить скорость восстановления сил после интенсивных тренировок.

Ананас – источник бромелайна – вещества, обладающего противовоспалительными свойствами и способствующего скорейшему лечению вывихов, ушибов и отеков. К тому же, в нем содержится витамин С, необходимый для быстрого восстановления тканей.

Киви – источник витамина С, антиоксидантов и калия, которые помогают эффективно бороться с мышечной болью после тренировок.

Овсянка – кладезь полезных веществ и сложных углеводов, обеспечивающих оптимальный уровень сахара в крови и заряжающих энергией для новых свершений.

Кофе – в это сложно поверить, но именно кофеин способен увеличить выносливость и уменьшить боль в мышцах во время и после интенсивных тренировок, о чем свидетельствуют результаты исследований, проведенных в 2009 году в Иллинойском университете в Урбана-Шампейн. Главное, не злоупотреблять им.

Устрицы – они обогащают организм цинком и железом и, как следствие, обеспечивают энергией, необходимой для интенсивных тренировок.

Имбирь – он содержит уникальные вещества, которые обладают противовоспалительными свойствами и эффективно снимают мышечную боль.

Томатный сок – спортсмены называют его аналогом спортивных напитков благодаря содержанию натрия и калия, который восполняет потери жидкости.

Черный шоколад с содержанием какао не менее 70% – в умеренных количествах он тонизирует и эффективно снимает мышечные боли.

Мед – уникальный коктейль из витаминов и микроэлементов.

От чего лучше отказаться при больших физических нагрузках

  • От фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием простых углеводов, так как они повышают уровень сахара в крови.
  • От чрезмерно жирной и соленой пищи – они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, побуждают аппетит и приводят к перееданию.
  • От мучного и сладкого – они содержат простые углеводы и повышают уровень сахара в крови.
  • От алкоголя и курения.

По мнению специалистов, секрет успеха любых тренировок не только в качестве и количестве съеденного, но и во времени приема пищи.

Поэтому ешьте каши и фруктовые салаты до тренировок, а белковую пищу после. И все время пейте много жидкости. И будет вам счастье!

Источник: https://edaplus.info/food-for/great-exercise.html

Диета для тех, кто занимается физическим трудом

Питание при тяжелой физической работе
16.05.11

Кто-то из нас предпочитает целыми днями сидеть за компьютером не видя дневного света, а у кого-то, наоборот, работа связана с тяжелыми физическими нагрузками. И сегодня мы поговорим о рационе тех, кто занят физическим трудом, ведь им необходима пища, обеспечивающая энергией, силой и выносливостью на весь рабочий день.

А это значит, что вся их еда – и не только на работе – должная быть постоянным, надежным источником энергии. Пища – наше топливо. Окисляясь и сгорая в организме, она обеспечивает нас энергией, восполняя суточные энергозатраты.

Растительная и животная пища – это не только источник энергии и строительный материал, но и фактор, обеспечивающий определенный состав внутренней среды и несущий информацию из окружающей среды. Калорийность пищи – это источник силы. Сколько калорий необходимо человеку, зависит главным образом от его активности и его веса.

Мужчине, ведущему сидячий образ жизни, необходимо 2500 ккал, женщине достаточно около 2000. Однако при тяжелом физическом труде потребность в энергии увеличивается; и чем больше вы весите, тем больше калорий нужно получать с пищей. Например, мужчине среднего телосложения, весом около 65 кг, занятому физическим трудом, необходимо 3510 ккал в день.

Более крупному мужчине, весом 85 кг требуется 3900; женщинам, занимающимся тяжелой работой, при весе 55 кг необходимо 2220 ккал в день, а при весе 70 кг – 2580. Пища для занятых тяжелым трудом Лучший способ получить достаточно энергии и запастись силами на весь рабочий день -часто подкрепляться продуктами, содержащими углеводы.

К ним относятся цельнозерновой хлеб и крупы, картофель, рис, макаронные изделия. Эта пища не только обеспечивает организм витаминами и минералами, но и создает ощущение сытости. И для рабочих, занятых физическим трудом, и для всех остальных эти продукты гораздо предпочтительнее жирной пищи.

Не стоит поддаваться соблазну съесть высококалорийное жирное блюдо потому, что вы тратите много энергии во время работы: чтобы сжечь калории, полученные с жирной пищей, понадобятся огромные физические усилия. Ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием жира неизменно приводит к увеличению веса тела.

Вы должны Непременно есть фрукты и овощи пять раз в деньПолучать белок из постного мяса и птицы, рыбы и бобовых, а не из продуктов, богатых насыщенными жирами. Помните, что некоторые сорта мяса содержат меньше насыщенных жиров, чем другие; в свинине, например, больше всего ненасыщенных жиров, а в баранине их меньше всего.

Используйте мононенасыщенные или полиненасыщенные масла и жиры для еды и приготовления пищи. Они полезны для сердца, а кроме того, содержат больше полезного для кожи витамина Е, чем насыщенные жиры, такие, как сливочное масло и маргарин.Ешьте лосось, скумбрию, сардины и сардинопсы, селедку и тунец по крайней мере дважды в неделю, чтобы получить омега-3-жирные кислоты.

Тунец лучшевсего свежий, а не консервированный. Эта жирная рыба отлично защищает суставы, а также снижает уровень холестерина в крови.Варьируйте начинки для бутербродов: заменяйте ветчину, бекон или колбасу, богатые насыщенными жирами, яйцами, нежирными сортами сыра, цыпленком (без кожи) или рыбой.Пейте много воды – вам нужно больше, чем рекомендуемые восемь стаканов в день. В эти восемь стаканов не входят чай или кофе, поскольку это диуретики, стимулирующие потерю жидкости. Работая в жару, вы сильно потеете, поэтому держите те под рукой бутылки с водой, чтобы предотвращать обезвоживание и усталость.

Примерное меню

Завтрак:

Пшенная каша (обязательно на молоке и с маслом), бутерброд с сыром и маслом, какао с сахаром.Овсяная каша с медом, орехами и изюмом, бутерброд с маслом и колбасой, кофе с сахаром и молоком.Тушеный картофель с любым видом мясом, булочка с маслом и сыром, кофе с сахаром и молоком.


Второй завтрак

Овсяные хлопья с сухофруктами, залитые цельным молоком.Бутерброд с маслом и колбасой, сладкий йогурт высокой жирности, фруктовый сок.Макароны с тефтелями, белый хлеб с маслом и сыром, фруктовый сок.

Обед

Борщ с мясом (желательно со свининой), биточки, макароны с сыром, кисель.Щи, жареная рыба, картофель жареный с луком, салат, заправленный сметаной, фруктовый сок.Гороховый суп, салат, заправленный сметаной, чай с сахаром и пирожное.

Полдник

Салат из овощей, заправленный майонезом и посыпанный тёртым сыром, фруктовый сок.Молоко высокой жирности со сладким печеньем.Салат из фруктов (банан, авокадо, киви), заправленный йогуртом.

Ужин

Омлет или яичница с помидорами, сыром и ветчиной, тёплое молоко с мёдом.Гречневая каша с цукатами, залитая молоко, бутерброд с колбасой, сладкий чай.Гуляш, каша рисовая, булочка с масло и сладкий чай.

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram

Источник: https://www.kulina.ru/articles/64871/

Доктор Ларионов