Суточная норма омега 3 и рыбьего жира для женщин и мужчин

Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира

Суточная норма омега 3 и рыбьего жира для женщин и мужчин

Омега-3 кислоты – соединения, необходимые для нормального метаболизма, не синтезирующиеся в организме, а поступающие с пищей. Чтобы получать суточную норму омега-3, нужно включать в меню морскую рыбу, определенные растительные масла и прочие продукты, богатые жирными кислотами.

Лучше всего принимать в качестве источника полиненасыщенных кислот рыбий жир. Усвоение этого продукта в организме человека в 10 раз активнее, чем льняного и какого-либо другого растительного масла. Для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется регулярно включать в рацион рыбу и морепродукты, принимать рыбий жир в капсульной форме.

Польза рыбьего жира для человеческого организма

Присутствующие в рыбьем жире жирные кислоты гасят воспалительные реакции, ускоряют регенерацию кожных и мышечных тканей, нормализуют гормональный фон, оптимизируют структуру крови, препятствуют скачкам артериального давления.

При выраженном дефиците омега-3 развиваются воспалительные реакции, нарушается метаболизм, ослабляется иммунная система. У людей, употребляющих мало жирных кислот, повышается вероятность возникновения атеросклероза и прочих патологий сердечно-сосудистой системы.

Правила приобретения и употребления рыбьего жира в капсулах

Дефицит омега-3 в организме – сигнал о том, что человек питается неправильно и неполноценно. Если рацион основан на быстрых углеводах, включает мало рыбных продуктов и свежей растительной пищи, то одним рыбьим жиром ситуацию не исправить. Чтобы устранить дефицитное состояние, необходимо преобразовать рацион.

  1. Нужно чаще включать в меню рыбу. Жирная морская рыба является богатым поставщиком в организм полиненасыщенных кислот. Чем жирнее продукт, тем он более насыщен полезным соединением. Например, лососевый жир почти на 50% состоит из омега-3. Для восполнения потребности в жирных кислотах достаточно употреблять по 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.
  2. Следует включать в рацион растительные масла. Больше всего омега-3 находится в масле семян чиа: до 65% от общей массы продукта. В льняном масле жирные кислоты составляют 55% массы, в конопляном – около 20%, в масле грецкого ореха – 10%.
  3. Нужно принимать омега-3 регулярно. Жирные кислоты не могут синтезироваться и накапливаться в организме, поэтому их следует употреблять беспрерывно. В рационе ежедневно должны присутствовать продукты, богатые омега-3. Дополнительно необходимо периодически принимать рыбий жир в капсульной форме.
  4. Не следует считать рыбий жир лекарством. Рыбий жир – это биологически активная добавка, которая предназначается для устранения дефицита полезных кислот в организме. Превышая дозировку, не стоит надеяться на ускорение положительного эффекта. Наоборот, полиненасыщенные кислоты в высоких дозах могут нанести вред организму.
  5. Не стоит покупать дешевые препараты. Если рыбий жир имеет подозрительно низкую цену, то он, скорее всего, включает небольшое количество активных веществ. Такие медикаменты приходится принимать по 3 – 5 капсул в день, в итоге курс лечения оказывается дорогим.

Суточная норма потребления омега-3 для мужчин и женщин

При подборе суточной дозировки учитывается не пол, а возраст пациента. Поэтому и для мужчин, и для женщин дневная норма потребления омега-3 имеет одинаковое значение. Количество употребляемых в сутки жирных кислот для взрослого человека не должно быть ниже 700 мг, но и не должно превышать 5000 мг. В среднем взрослому пациенту в день требуется 1500 – 3000 мг омега-3.

Меньше 700 мг вещества употреблять нельзя, в противном случае возникнет дефицитное состояние, приводящее к нарушению здоровья. От 3000 до 5000 мг омега-3 рекомендуется принимать для восстановления и укрепления организма при воспалительных заболеваниях и интенсивных физических нагрузках. Также повышение суточной нормы потребления жирных кислот необходимо при:

  • сахарном диабете;
  • депрессии, нервных и психических расстройствах;
  • склонности к заболеваниям сердца и кровеносной системы;
  • повышенной концентрации холестерина в крови;
  • патологиях суставов.

Дозировку рекомендуется согласовать с медицинским специалистом. Передозировка сопровождается тошнотой, нарушением стула, головокружением.

Суточная норма потребления омега-3 для детей

Полиненасыщенные кислоты важны для детского организма, но еще важнее для развивающегося в утробе эмбриона. Без жирных кислот невозможно правильное внутриутробное развитие ребенка.

Сколько омега-3 должны употреблять дети разного возраста в сутки? Дневная доза составляет:

  • для малышей от 6 месяцев до 3 лет – 70 мг;
  • для деток от 3 до 6 лет – 100 – 120 мг;
  • для детей от 6 до 12 лет – 200 – 250 мг.

Желательно согласовать дозировку и курс приема с педиатром.

Величины порций пищи для восполнения суточной нормы омега-3

В меню ежедневно следует включать продукты, богатые полиненасыщенными кислотами. Морскую жирную рыбу рекомендуется употреблять не чаще 5 раз в неделю. Для восполнения суточной нормы омега-3 достаточно съесть 35 граммов грецких орехов или 120 граммов жирной рыбы, выпить 1 столовую ложку льняного масла или употребить 1 чайную ложку льняного семени.

Семена льна не проглатываются целыми, а тщательно разжевываются.

Семена покрыты плотной кожицей, которая не усваивается в пищеварительном тракте, поэтому цельный продукт выходит из организма, не переварившись, не отдав полезные вещества.

А разжеванные семена хорошо усваиваются, отдают организму жирные кислоты и другие полезные соединения. Также льняное семя можно измельчить в кофемолке, а полученный порошок растворить в воде, затем выпить.

Если рацион отличается скудностью содержания жирных кислот, то для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется ежедневно принимать по 1000 – 1500 мг рыбьего жира в капсулах.  

Источник: //VitaminyInfo.ru/vitaminy-i-mineraly/sutochnaya-norma-omega-3-i-rybego-zhira

Омега-3 и рыбий жир: суточная норма и как принимать

Суточная норма омега 3 и рыбьего жира для женщин и мужчин

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 – представляют собой важную разновидность жирных кислот, как вы сами догадались, они содержатся в рыбьем жире, сюда относятся и масла тех или иных растений.

Важно отметить, что в природе можно встретить великое множество различных видов жирных кислот.

Что такое Омега–3, и чем они полезны?

Омега – 3 является наиболее значимой и важной группой, которая состоит из трех  различных веществ, они в свою очередь, станут отличаться, прежде всего, степенью воздействия на организм, что обязательно следует учитывать.

Часто кислоты Омега -3 сравнивают с витаминами, по сути, так оно и есть, ведь они не смогут вырабатываться в организме, но являются важнейшим компонентом в плане здоровья, сюда относится и обмен веществ, что особенно важно.

Омега – 3 в рыбьем жире

Важно осознавать, что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в  рационе человека, и около пятидесяти процентов жира морской рыбы, принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3.

Несложно догадаться, чем жирнее окажется рыба, тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ, например, речные рыбы крайне бедны Омега – 3, что следует учесть.

Что же, касается морских рыб, то в них содержание Омега – 3, колеблется от одного – двух грамм, в то время, как печень рыб холодных вод, отличаются тем, что содержат более высокие дозы.

Растительные источники Омега – 3

Важно осознавать, понимать, что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений, что касается степени их эффективности, то знайте, что она ниже, а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа, или же, киви,

Следует знать, что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3, как правило, могут быть усвоены организмом человека.

Суточная норма Омега – 3, рыбьего жира

Если рассматривать минимальную суточную норму потребления Омега – 3, то нужно запомнить, она составляет – 250 мг, оптимальная для здоровья доза – 1000 мг. Вообще нужно понимать, что многое зависит от источником Омега – 3.

Начиная задумываться о приеме Омега – 3, вам должно быть известно, что подходить к изучению этого вопроса следует комплексно и ответственно, чтобы избежать различных недугов, неприятностей и проблем со здоровьем, с чем часто приходится сталкиваться.

Например, регулярное употребление рыбьего жира, станет положительно проявляться в тот момент, когда человеку удастся покрыть существующий в организме дефицит, стоит взять на заметку. Все это сводится к тому, что регулярный и неправильный прием более высоких доз, может привести к негативным последствиям, и вообще является опасным для организма.

Недостаток Омега–3 в организме

Как правило, если в рационе отсутствует Омега – 3, а именно так и происходит у большинства людей, то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья, ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет, обменные процессы.  Это приводит к различным болезням сердца, а это чревато различными проблемами, поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира

Рыбий жир и жирные кислоты, славятся тем, что они способны улучшить  состояние кожи, ускорить важнейшие процессы восстановления, которые оказывают положительный результат на рост мышц.

Как утверждают специалисты, употребление рыбьего жира, делая это правильно и грамотно, позволит забыть навсегда о депрессии, плохом настроении, сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний.

Важно добавить, что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, способствуют отличной усваиваемости кальция, происходит укрепление костной ткани.

Омега – 3, славится и тем, что эффективно и грамотно защищает суставы, делая их более подвижными, а значит, можно забыть об артрите, его разновидностях.

Лучший рыбий жир в капсулах

Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах, всегда нужно понимать, что делать это необходимо с особой ответственностью, серьезностью. Например, никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию, сюда относится и дозировка, которая рекомендована производителем, содержание тех или иных активных веществ, ведь это так важно.

Также учтите, что нельзя экономить на покупке рыбьего жира, ведь если он стоит дешево, то состав может быть лишен важнейших, ингредиентов, или содержать  их, но в незначительном количестве. Никогда не забывайте, превышение положенной суточной нормы, может привести к различным проблемам, ведь это очень опасно.

Заключение

Необходимо осознавать, здоровые продукты питания славятся тем, что они позволяют обеспечить организм полезными и важными жирными кислотами, в которых он нуждается, поэтому при грамотно разработанном рационе, те или иные дополнительные препараты не потребуются вовсе, так что не забывайте об этом.

Источник: //builderbody.ru/omega-3-i-rybij-zhir-sutochnaya-norma-i-kak-prinimat/

Как принимать рыбий жир омега 3: суточная норма для мужчин и женщин

Суточная норма омега 3 и рыбьего жира для женщин и мужчин

Рыбий жир считается одной из самых полезных и необходимых для нормального функционирования организма добавок, которая употребляется в медицине уже свыше 170 лет. Добывают жир из печени рыб семейства тресковых. В составе продукта содержится значительное количество жирных кислот (омега-3 и омега-6), витаминов и минералов.

Состав и полезные свойства

В составе рыбьего жира содержится олеиновая и пальмитиновая кислоты, а также полиненасыщенные ЖК группы омега-6 и омега-3. Наиболее ценными химическими субстанциями в составе рыбьего жира являются эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК).

Менее значимыми для здоровья человека признаны уксусная, валериановая, стеариновая, каприновая и масляная кислоты. Выявлено незначительное количество холестерина, брома, серы, йода и фосфора.

Рыбий жир богат на витамин А (ретинол), D (холекальциферол и эргокальциферол) иЕ (токоферол).

Польза употребления рыбьего жира:

    »  Улучшение защитной и барьерной функций кожи
    »  Повышение местного иммунитета
    »  Стимуляция роста и обновления клеток
    »  Снижение нервной возбудимости
    »  Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии
    »  Уменьшение жировых отложений и нормализация липидного обмена
    »  Обеспечение длительного чувства сытости
    »  Улучшение работы нейронов головного мозга
    »  Повышение работоспособности и производительности
    »  Замедление процессов старения
    »  Поддержания здоровья скелета и мышц
    »  Улучшение подвижности суставов
    »  Профилактика мышечных судорог
    »  Уменьшение восстановительного периода после изнуряющих физических нагрузок
    »  Повышение содержания гликогена в мышцах
    »  Увеличение показателей выносливости

Льняное масло или рыбий жир?

Рыбий жир – продукт животного происхождения, а льняной масло – растительного. Продукты растительного происхождения в высоких концентрациях содержат альфа-линолевую кислоту, которая не настолько хорошо изучена, как ЭПК и ДГК. Процентное соотношение последних в продуктах животного происхождения в разы выше.

Организм способен выработать ЭПК и ДГК из АЛА, но максимальное значение конверсии составляет всего 12% от необходимой суточной нормы. Кроме того, большую часть будут составлять молекулы ЭПК, хотя ДГК более полезна для головного мозга. Поэтому стоит отдать предпочтение рыбьему жиру, а не льняному маслу.

Формы выпуска

Рыбий жир в аптеке можно приобрести в форме или в капсулах. Помимо перорального приема, раствор можно использовать для смачивания повязок или увлажнения кожи с целью ускорения заживления ран и ожогов. Маслянистая жидкость имеет специфический и не самый приятный вкус. Рыбий жир в растворе можно давать детям, старше 4-х недель.  

Капсулы разрешается употребить с 6 лет. Они удобны для проглатывания и не имеют никакого вкуса. В одной капсула содержится до 300 мг рыбьего жира. Нельзя рассасывать или раскусывать желатиновую оболочку. Рыбий жир в капсулах лучше переносится и реже вызывает побочные эффекты.

Продается концентрат рыбьего жира, который содержит вдвое больше ЭПК. Одна капсула может вмещать до 680 мг Омега-3 ЖК. В концентрат могут быть добавлены ферменты и витамины. Продукт не является медицинским препаратом.

Польза Омега-3 для мужчин

    »  Активизация энергетических процессов
    »  Стабилизация гормонального обмена
    »  Стимуляция регенерации и обновления всех клеток
    »  Улучшение усвоения других минералов и витаминов
    »  Предупреждения старения и разрушения клеток и тканей
    »  Стимуляция синтеза гормона роста и тестостерона
    »  Подавление выработки кортизола
    »  Повышение параметров силы и выносливости
    »  Улучшение умственной деятельности
    »  Профилактика рака простаты
    »  Снижение риска тромбообразования и атеросклероза
    »  Восстановление подвижности в суставах
    »  Стимуляция сперматогенеза

Польза Омега-3 для женщин

    »  Профилактика рака молочной железы
    »  Уменьшение веса при сохранении чувства сытости
    »  Снижение уровня холестерина и риска тромбозов
    »  Восстановление нервной системы и стабилизация эмоционального фона
    »  Укрепление иммунитета и повышений стойкости организма к любым стрессам
    »  Улучшение концентрации внимания и памяти
    »  Профилактика сахарного диабета, в том числе гестационного СД во время беременности
    »  Улучшение состояния кожи, ногтей, зубов и волос
    »  Предупреждение и уменьшение морщин и пигментных пятен
    »  Облегчение симптомов ПМС и менопаузы

Вред рыбьего жира для мужчины и женщины

Симптомы передозировки

При несоблюдении рекомендованных доз, употребление рыбьего жира не только не принесет желаемого улучшения, но также способно нанести вред. Превышение суточных норм витаминов А и Д могут вызвать транзиторные нарушения, которые сопровождаются появлением таких симптомов:

    »  Тошнота и рвота
    »  Утрата аппетита
    »  Жажда
    »  Частое мочеиспускание
    »  Повышение артериального давления (гипертония/гипертензия)
    »  Слабость в мышцах и судороги
    »  Диарея или запор
    »  Мигрени
    »  Кровотечения (особенно носовые)

Побочные эффекты

Среди вторичных нежелательных реакций, которые может вызвать употребление рыбьего жира, можно выделить такие:

    »  Аллергические реакции в виде сыпи, зуда, покраснения кожи, кашля и чихания, расстройств со стороны работы желудочно-кишечного тракта
    »  Носовые кровотечения и усиление кровотечения из ран и ссадин
    »  Специфический запах выдыхаемого воздуха
    »  Воспаление поджелудочной железы (панкреатит) и желчного пузыря (холецистит)

Вред Омег- 3 для мужчин

Неумеренное употребление рыбьего жира вызывает у мужчин такие негативные эффекты:

    »  Снижение подвижности и жизнеспособности сперматозоидов
    »  Бесплодие
    »  Увеличение вероятности рака предстательной железы
    »  Подавление работы иммунной системы
    »  Желудочные кровотечения и обострение воспалительных заболеваний
    »  Артериальная гипертензия

Вред Омега-3 для женщин

У женщин превышение рекомендуемых доз рыбьего жира может вызвать такие нарушения:

    »  Маточные кровотечения
    »  Гормональные расстройства
    »  Повышение тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости
    »  Падение настроения и депрессивные расстройства
    »  Артериальная гипотония
    »  Мигрени
    »  Падение работоспособности
    »  Образование гематом и кровоизлияние в суставы

Как принимать рыбий жир в капсулах?

Различные медикаменты и пищевые добавки в капсулах хорошо переносятся, не имеют вкуса и запаха, а также редко вызывают побочные негативные реакции. Именно поэтому рыбий жир предпочтительнее пить в капсулах. Однако, детям до 6 лет лучше давать растворы или сиропы для перорального употребления.

Дозировки и суточная норма

Возраст, летСуточная потребность в омега-3, г
До 1 года0,5
1-30,7
4-80,9
9-181,0-1,2
Старше 181,2-1,6

В зависимости от возраста жидкий детский рыбий жир употребляется в таких дозировках:

ВозрастКоличествоКратность, раз/сут.
1 месяц3-5 капель2
До 1 года5 мл1
До 6 лет2
Старше 7 лет3

Рыбий жир в капсулах выпускают по 0,5 или 0,3 г активного вещества в одной капсуле. Взрослым рекомендуется пить по 3-5 капсул в сутки, разбивая ее на 2-3 приема. Прием пищи не влияет на всасываемость и усвояемость препарата. Добавку принимают курсами – один месяц с последующим перерывом в 2-3 месяца.

Рыбий жир для спортсменов

    »  Повышение показателей работоспособности, выносливости и силовых характеристик     »  Стимуляция обновления и регенерации мышечных тканей     »  Поддержка мобильности в суставах     »  Нормализация энергетических процессов     »  Снижение уровня стресса     »  Ускорение формирования новых мышечных волокон     »  Нормализация нервно-мышечной передачи     »  Предупреждение судорог     »  Профилактика преждевременного старения клеток и тканей, их износа и гибели     »  Отсутствие инсулиновых пиков и чувства голода     »  Предупреждение остеопороза и разрушения костей

    »  Нормализация массы тела

Особенности приема у мужчин и женщин

Рыбий жир лучше употреблять во время основных приемов пищи. Таким образом добавка улучшит всасываемость других полезных витаминов и минералов, а также поддержит чувство сытости и снизит количество употребляемо пищи.

До тренировки рыбий жир снизит выброс кортизола (гормона стресса) в кровь, а после – уменьшит время, требуемое для восстановления организма. Если выпить рыбий жир перед сном, то это ускорит формирование новых мышечных волокон.

Рыбий жир для детей

Высокое содержание ЖК в рыбьем жире обеспечивает нормальное формирование нервных клеток и волокон у детей. Рыбий жир стимулирует нормальное образование и дозревание структур головного мозга, а также миелиновых оболочек аксонов. Употребление добавки улучшает показатели памяти, концентрации и снижают выраженности синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Витамин А необходим для нормального формирования органа зрения. Ретинол обеспечивает сумеречное и вечернее зрение. Кроме того, витамин А необходим для повышения иммунитета и стойкости детского организма к различным заболеваниям и стрессам. Регулярный прием рыбьего жира у детей улучшает настроение, уменьшает симптомы тревожности и страха.

Витамин Д и Е показаны для формирования мембран всех клеток, а также для продолжительности жизни тканей. Холекальциферол необходим для нормального формирования и роста костей, связок и мышц. Токоферол является хорошей защитой от аллергических реакций и бронхиальной астмы.

Где лучше купить рыбий жир: цена в аптеках

Ответ на вопрос: «Где купить рыбий жир?» прост – добавка продается в любой аптеке, доступна в магазинах спортивного питания и на специализированных сайтах. Рыбий жир не является лекарственным средством, а потому не подлежит обязательной сертификации. В аптеке можно ознакомиться с сопроводительной документацией, составом продукта и узнать другие подробности. Средние цены на добавки:

    »  Масло 50 мл – 70-100 руб.     »  Капсулы 30 шт – 80-120 руб.     »  Капсулы 100 шт. – 300-1000 руб.

    »  Концентрат – 800-1200 руб.

Цена зависит от количества капсул в упаковке, а также от производителя. Российские добавки дешевле, чем израильские или американские. Концентрат, который содердит большее количества омега-3 в одной капсуле, дороже, чем капсулы.

Какой рыбий жир лучше выбрать: рейтинг производителей и отзывы

    »  Optimum Nutrition Fish Oil Softgels – лучший рыбий жир, содержит до 1000 мг активного вещества в одной капсуле. Страна производитель – США. По отзывам, добавка хорошо переносится и не вызывает побочных реакций. Средняя цена – 880-1400 руб.

    »  Jarrow Formulas отличается выгодной ценой и большой упаковкой. Эффект наблюдается уже после первого курса приема. Средняя цена – 900-1500 руб.     »  Liquid Omega-3 – жидкая форма рыбьего жира. Для обеспечения приятного вкуса использованы ароматизаторы апельсина или клубники. Средняя цена – 1200-1500 руб.

За 500 мл.     »  Universal Nutrition Animal Omega– качественный продукт от премиум производителя. Содержит все необходимые полиненасыщенные ЖК и ферменты для улучшения усвоения. Отличается высокой ценой – от 2000 руб.

    »  BioTech USA Natural Omega 3 – венгерский препарат с высоким содержанием рыбьего жира в одной капсуле. Цена за 90 таблеток начинается от 700 руб.

Источник: //force-man.ru/pitanie/301-muzhskaya-dieta-dlya-pohudeniya-i-szhiganiya-zhira-s-primernym-menyu.html

Суточная норма Омега-3. Как принимать рыбий жир в капсулах?

Суточная норма омега 3 и рыбьего жира для женщин и мужчин

Жирные кислоты Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не вырабатываются в организме и обязательно должны поступать с едой. Несмотря на то, что дополнительный прием Омега-3 не приносит какой-либо пользы, речь идет именно о покрытии рекомендованной суточной нормы.

По сути, нехватка Омега-3 в рационе — это один из показателей неправильной диеты, бедной морской рыбой. Прием рыбьего жира в капсулах может помочь решить эту проблему. Как правильно пить такие капсулы — до или после еды? Как долго? Ответы вы найдете в материале.

Что такое Омега-3?

Жирные кислоты омега-3 — один из нутриентов, важных для оптимального метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.

Рыбий жир — это наиболее бюджетная форма приема Омега-3. Он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чиа, авокадо и прочих растительных источников. Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.

В свою очередь, специальные капсулы Омега-3 отличаются от рыбьего жира тем, что содержание активных ингредиентов в них подвергается тщательному анализу — это помогает точнее соблюдать рекомендованную суточную дозировку. Кроме этого, Омега-3 в капсулах могут превосходить рыбий жир по уровню усвоения.

Источник: //zen.yandex.ru/media/fitseven/sutochnaia-norma-omega3-kak-prinimat-rybii-jir-v-kapsulah-5e9606662acf051fe6ae350f

Как правильно принимать Омега-3? Рыбий жир в капсулах — нормы

Суточная норма омега 3 и рыбьего жира для женщин и мужчин

Жирные кислоты Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не вырабатываются в организме и обязательно должны поступать с едой. Несмотря на то, что дополнительный прием Омега-3 не приносит какой-либо пользы, речь идет именно о покрытии рекомендованной суточной нормы.

По сути, нехватка Омега-3 в рационе — это один из показателей неправильной диеты, бедной морской рыбой. Прием рыбьего жира в капсулах может помочь решить эту проблему. Как правильно пить такие капсулы — до или после еды? Как долго? Ответы вы найдете в материале.

// Что такое Омега-3?

Жирные кислоты омега-3 — один из нутриентов, важных для оптимального метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.

Рыбий жир — это наиболее удобная форма приема Омега-3. Он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чиа, авокадо и прочих растительных источников. Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.

В свою очередь, специальные капсулы Омега-3 отличаются от рыбьего жира тем, что содержание активных ингредиентов в них подвергается тщательному анализу — это помогает точнее соблюдать рекомендованную суточную дозировку. Кроме этого, Омега-3 в капсулах могут превосходить рыбий жир по уровню усвоения.

// Омега-3 — кратко:

  • подвид жиров (жирных кислот)
  • необходимы для метаболизма, но не производятся в организме
  • существует порядка 5 различных типов Омега-3
  • источники Омега-3 отличаются степенью усвоения

// Читать дальше:

Рекомендованная суточная доза

Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах и практически неограниченно в виде обычной еды.

// Суточные нормы Омега-3:

  • Дети до 12 мес. — 0.5 г
  • Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
  • Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
  • Дети от 9 до 13 лет — 1-1.2 г
  • Дети от 14 до 18 лет — 1.2-1.6 г
  • Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2-1.6 г

Как правильно принимать Омега-3?

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают до еды (или с пищей), чтобы не различать вкус.

Однако важно отметить, что нехватка Омега-3 — это один из показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой.

// Рекомендации, как принимать достаточное количество Омега-3 с обычной едой:

1. Чаще ешьте рыбу

Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.

2. Употребляйте растительные Омега-3

Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа — 60-65% их состава приходится на важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и рапсовое — на 10%. Таблицу содержания Омега-3 в продуктах вы найдете ниже.

4. Принимайте Омега3 постоянно

Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.

5. Рыбий жир в капсулах — это не лекарство

Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 в капсулах не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть токсичен.

6. Не гонитесь за низкой ценой

Дешевый рыбий жир может содержать чрезвычайно мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется употреблять по 3-5 капсул — в итоге, это окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов.

Богатые Омега-3 продукты

Омега-3 жирные кислоты бывают растительными и животными. К растительным относится ALA (альфа-линоленовая кислота), к животным — DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Исследования показывают, что лишь 10-20% растительных Омега-3 способны усваиваться организмом¹.

Именно поэтому морская рыба, а также рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем растительные источники Oмега-3. Фермерская семга при этом может считаться даже более полезной, чем дикая — для придания красноватой окраски используется бета-каротин, рыба содержит важный для иммунитета и обмена веществ витамин А.

Общее содержание Омега-3Профиль жиров Омега-3, г
ALADHAEPA
Льняное масло, столовая ложка7.3 г7.3 г
Семена чиа, 30 г5 г5 г
Грецкие орехи, 30 г2.6 г2.6 г
Семга, приготовленная, 100 г1.5 – 1.8 г1.2 – 1.3 г0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г1.6 – 1.8 г0.9 – 1 г0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка1.3 г1.3 г
Сардины консервированные, 100 г1.1 – 1.3 г0.7 – 0.8 г0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г0.8 – 0.9 г0.4 – 0.5 г0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г0.5 – 0.7 г0.4 – 0.5 г0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г0.2 – 0.3 г0.15 г0.15 г
Тунец консервированный, 100 г0.1 – 0.3 г0.1 – 0.2 г0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г0.05 г 0.05 г

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени) содержится существенное большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы важно выпивать не менее столовой ложки льняного масла в сутки.

Это же самое касается семен чиа — для покрытия суточной нормы Омега-3 необходимо употреблять не менее 30 г таких семян в сутки. Хотя наиболее практично покрывать потребность в этих жирных кислотах за счет содержания в разных источниках — в том числе, в рыбьем жире.

Лучший рыбий жир в капсулах

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в составе, а также на рекомендуемую дозировку. Помните о том, что суточной нормой является потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде EPA и DHA.

Стремясь сделать продукт более дешевым, производители зачастую снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы нужно будет принимать сразу несколько капсул, покупатель не обратит на это никакого внимания.

Роль также играет качество сырья и технологий — начиная от того, из какой именно рыбы был извлечен этот жир, заканчивая качеством самой капсулы. Хорошие капсулы отличаются толстой оболочкой, разрушающейся в желудке и минимизирующей послевкусие — в отличии от жидкого рыбьего жира, который нужно пить ложками.

***

Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не могут вырабатываются в теле и должны регулярно поступать с едой. Суточной нормой Омега-3 являются цифры порядка 1-1.2 г в сутки, а пересчет дозировки на рыбий жир должен проводиться с учетом содержания активных ингредиентов.

Научные источники:

  1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
  2. Examine.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
  3. Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, source
  4. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
  5. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life, source
  6. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance, source

Источник: //fitseven.ru/zdorovie/metabolism/rybiy-jir

Омега 3 – для чего принимают мужчины?

Суточная норма омега 3 и рыбьего жира для женщин и мужчин

ВНИМАНИЕ:iHerb.com раздает промокод на скидку 5%!Введите HWP498 (кликните для применения) и купите выгоднее, чем другие!

Омега 3 кислоты больше пользуются популярностью среди женщин, так как известны в качестве эффективного средства сохранения молодости и внешней красоты. Однако польза омега 3 для мужчин не менее существенна.

Эти незаменимые соединения не вырабатываются в организме человека, но при этом необходимы для нормальной работы и здоровья большинства систем органов.

Как известно, самыми полезными полиненасыщенными жирными кислотами являются вот эти три (подробнее мы рассказываем о них в этой статье):

  • эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA);
  • докозагексаеновая (ДГК, она же DHA);
  • альфа-линоленовая (АЛК или ALA).

ВАЖНО ОТМЕТИТЬ, что дневная потребность мужчин в Омега 3 значительно выше, чем у женщин. Норма приема составляет 1,5 – 2 грамма в день, а для людей с активными физическими нагрузками возрастает до 2,5 грамм (подробнее смотрите ниже).

Если вы не едите достаточного количества рыбы и морепродуктов, рекомендую подбирать добавки с высоким содержанием ЭПК и ДГК. Это полностью закроет дневную потребность приемом одной-двух капсул. Вот пример неплохих вариантов на сайте iHerb.com:

Эти добавки весьма популярны и иногда заканчиваются даже у iHerb.com (а еще его иногда пытаются блокировать и он становится недоступным).

В этом случае можно подобрать подходящий вариант в федеральной сети аптек “Здравсити”, воспользовавшись разделом на сайте Zdravcity.ru. Доставка быстрая и удобная – привезут в ближайшую к вам аптеку по выбору.

Рассмотрим, чем полезно омега 3 именно для мужского организма и для чего их принимать. При незначительных нарушениях функционирования мужских половых органов дополнительное поступление этих необходимых веществ из биодобавок или продуктов питания способно улучшить здоровье мужчины. Сюда относятся следующие аспекты:

  • фертильность (способность к воспроизведению здорового потомства);
  • качество спермы;
  • сила эрекции;
  • здоровье тканей половых органов.

При регулярном приеме omega 3 можно получить широкий спектр фармакологических эффектов. Основным из них считается мебраностабилизирующий, благодаря которому укрепляется клеточная мембрана, повышается сопротивляемость неблагоприятным факторам, улучшается структура ткани и работа целого органа.

Положительное действие выявлено на работу нервной системы – систематическое употребление омеги помогает противостоять стрессам, что улучшает производительность труда и профессиональную деятельность мужчины.

Рыбий жир высшего качества
360 EPA/240 DHA, 100 мягких капсул

₽ 525.10   ₽ 473.90    Купить со скидкой 51 рубль!
(скидка применяется в корзине – просто добавьте товар в корзину)

Дело в том, что омегу с индексом 6 мы и так получаем с пищей просто в огромном количестве. Она содержится в растительных маслах, на которых и с добавлением которых готовится еда, в пшенице, орехах, мясе птицы.

Необходимости в дополнительном поступлении именно такого варианта жирных кислот нет. Дефицит потребления наблюдается как раз в версиях 3 и 9.

Читайте подробнее о разницы между ними в нашей отдельной статье “В чем разница между омега 3,6,7 и 9”.

Доктор может рекомендовать ПНЖК как один из компонентов в составе комплексной при следующих состояниях:

Воспалительные заболевания половых органов

В большинстве случаев, это касается проблем с работой предстательной железы. Наиболее распространены такие патологии, как простатит и гиперплазия ткани органа. В обоих случаях функционирование железы ухудшается, возникает воспалительный процесс, который может перейти в хроническую форму.

Препараты omega 3 в этом случае помогают устранить воспалительный процесс, а также улучшают эластичность сосудов, благодаря чему нормализуется микроциркуляция и ускоряется регенерация ткани. Субъективно это приводит к устранению боли и дискомфорта, а объективно – к нормализации сперматогенеза и мочеиспускания.

Проблемы с потенцией и влечением

Здоровье тканей и правильное функционирование половых органов восстанавливает гормональный фон и улучшает выработку тестостерона. В дальнейшем это приводит к более продолжительной потенции и качественной половой жизни.

Планирование зачатия

Важность omega 3 для мужчины при планировании неоспорима. Причины бесплодия или трудностей зачатия распределяются между мужчинами и женщинами почти в равной пропорции.

Длительный прием рыбьего жира или капсул полиненасыщенных жиров способствует более быстрому и полноценному обновлению состава спермы, уменьшению количества недееспособных форм, что в целом повышает вероятность зачатия.

Прием ПНЖК полезен даже просто в профилактических целях, чтобы улучшить качество сперматозоидов и здоровье будущего плода после оплодотворения.

Кроме положительного действия на мужскую половую систему, кислоты omega необходимы и другим системам органов. Здесь действие omega кислот неспецифично и проявляется, независимо от пола. Мы уже посвящали важности этих соединений для женского организма отдельную статью, но частично повторимся здесь в части, также важной для организма сильной половины человечества.

Для мозга

Обеспечение суточной нормы Ω-3 для мужчин и женщин улучшает проведение нервных импульсов и работу головного мозга. Пациенты отмечают улучшение памяти, мыслительных процессов, стабилизацию психоэмоционального состояния.

Для сердца

Уже давно доказано, что ненасыщенные жирные кислоты способны уменьшать концентрацию «вредного» холестерина, очищать сосуды и нормализовать давление.

При регулярном приеме omega выступает хорошим профилактическим средством от гипертонии, атеросклероза и других сосудистых проблем.

Одновременно с этим, незаменимые кислоты восстанавливают стенки сосудов и кардиомиоциты, а также снижают вязкость крови и предупреждают тромбоз.

Омега-3 от Solgar с высокой концентрацией ЭПК и ДГК, очищено от ртути,950 мг, 50 капсул –

почти на два месяца применения!

Источник: //nature-expert.ru/omega-3/omega-3-dlya-muzhchin-polza,-vred-i-sutochnaya-norma-priema.html

Доктор Ларионов